たった一晩の睡眠不足を甘く見てはいけない理由

不能小看一夜睡眠不足的理由


いまでは人間の脳の働きについて、かつてないほど多くのことがわかっている。にもかかわらず、不安や疲労を感じながら、絶望の淵で靜かに苦しんでいる人の數(shù)も少なくない。
どう考えてもおかしな話だが、『GENIUS LIFE ジーニアス?ライフ:萬全の體調(diào)で生き抜く力』(江口泰子 訳、東洋経済新報(bào)社)の著者、マックス?ルガヴェア氏によれば、本書はそんな狀況を変えるための本なのだそうだ。
つまり、気だるさや不安、抑うつを追い払い、活動(dòng)的で記憶力の確かな毎日を送るための“パワフルな戦略”が紹介されているのである。

現(xiàn)在關(guān)于人的腦活動(dòng)，知道的信息是前所未有的多。盡管如此，也有不少人在感到不安和疲勞的同時(shí)，在絕望的深淵里靜靜地痛苦著。
這怎么想都覺得很奇怪，根據(jù)《GENIUS LIFE Ginius Life：以萬全的身體狀態(tài)生存下去的力量》（江口泰子譯，東洋經(jīng)濟(jì)新報(bào)社）的作者馬庫·盧加維爾先生說，本書是為了改變這種狀況的書。
也就是說，為了趕走倦怠、不安、抑郁，每天過著活潑、記憶力可靠的生活，介紹了一些“強(qiáng)有力的戰(zhàn)略”。

食品に関する知識(shí)、體內(nèi)時(shí)計(jì)を正しく整える方法、エクササイズの方法など話題は多岐にわたっているが、いずれにしてもここに書かれていることを?qū)g踐すれば、アルツハイマー病やがん、心臓疾患などの病気にかかるリスクも減らせるのだという。
そして注目すべきは、「からだと環(huán)境との関係」にルガヴェア氏が焦點(diǎn)を當(dāng)てていることである。その考え方を、少なくとも私は理にかなったものだと感じた。
つまり、こういうことだ。

關(guān)于食品的知識(shí)、正確調(diào)整生物鐘的方法、練習(xí)方法等話題涉及很多方面，但不管怎樣，如果將這里所寫的內(nèi)容付諸實(shí)踐的話，就可以減少患阿爾茨海默病、癌癥、心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
而值得注意的是，盧格維爾先生把焦點(diǎn)放在了“身體和環(huán)境的關(guān)系”上。我至少覺得那個(gè)想法合乎道理。
原創(chuàng)翻譯：龍騰網(wǎng) http://top-shui.cn 轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處


■現(xiàn)代は私たちのからだに大きな負(fù)擔(dān)を與えている

■現(xiàn)代社會(huì)給我們的負(fù)擔(dān)很大

現(xiàn)代は、私たちの祖先が暮らしていた世界とは大きく変わってしまった。私たちのからだと脳は、祖先が暮らしていたかつての世界で繁栄するために設(shè)計(jì)されたものだ。21世紀(jì)の生活とその象徴──超加工食品やデジタルな娯楽、有害な化學(xué)物質(zhì)など──はどれも、私たちのからだに大きな負(fù)擔(dān)を與え、その防御システムを圧倒して不調(diào)や不快感をもたらし、時(shí)には壽命までも縮めてしまう。
からだと脳、からだと環(huán)境の関係を修復(fù)すること。それこそが「ジーニアス?ライフ」を送るカギだ。

現(xiàn)代和我們祖先生活的世界發(fā)生了很大的變化。我們的身體和大腦是為了繁榮祖先曾經(jīng)生活過的世界而設(shè)計(jì)的。21世紀(jì)的生活及其象征——超加工食品、數(shù)字娛樂、有害化學(xué)物質(zhì)等——都給我們的身體帶來了巨大的負(fù)擔(dān)，壓倒了這種防御系統(tǒng)，給我們帶來了不適和不快，有時(shí)甚至縮短了壽命。
所以要修復(fù)大腦、大腦和環(huán)境的關(guān)系。這才是度過“健康生活”的關(guān)鍵。

脳の問題は脳の中だけで完結(jié)できるものではなく、からだのすべての器官と関係しているということなのだろう。當(dāng)たり前ではあるが、日常生活においては意識(shí)する機(jī)會(huì)が少ないことでもあるかもしれない。
だからこそルガヴェア氏は、「本書を読めば、健康になるためには何が必要かを深く理解できるだろう」と記しているのだ。たとえばその必要なことの1つが、毎日の習(xí)慣をほんのちょっと変えてみること。
そうするだけで明るい気持ちになり、將來の健康を大きく改善できることがわかるというのだ。これは、健康的な日常生活を送ることの大切さを説いてきた
どこか1カ所に手を加えればすべてが改善するというような問題ではなく、バランスが大切だということ。だから本書の守備範(fàn)囲も広いのだろうが、今回はその中から、「睡眠」に関する考え方に焦點(diǎn)を當(dāng)ててみたい。

腦的問題并不是只有在腦中才能完成的，而是和身體的所有器官都有關(guān)系。雖然是理所當(dāng)然的事情，但是在日常生活中意識(shí)到這一點(diǎn)的機(jī)會(huì)可能很少。
正因?yàn)槿绱?，盧格維爾先生寫道：“讀了本書，就能深刻理解為了健康需要什么?！?。比如說，必要的事情之一就是試著改變一下每天的習(xí)慣。
只要這樣做，心情就會(huì)變得開朗，可以大大改善將來的健康。這說明了健康的日常生活的重要性
不是只要在某個(gè)地方著手就能全部改善的問題，平衡很重要。因此，本書的防守范圍也很廣，本文中，將以“睡眠”相關(guān)的思考方式為焦點(diǎn)。

■睡眠が私たちのからだに與えるパワフルな効果

■睡眠給我們的身體帶來強(qiáng)大的效果
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「ジーニアス?ライフ」にとって、からだにいい食生活を送り、太陽の光を浴びることと同じくらい重要なのは、質(zhì)の高い眠りだ。睡眠は血圧と血糖値を下げ、ホルモンを調(diào)節(jié)し、代謝を促し、からだを強(qiáng)くしてくれる。究極のアンチエイジングであり、とりわけ脳を若々しく保ってくれる。(247ページより)
睡眠の効果についてはよく知られたところだが、それは、睡眠不足になると逆のことが起きてしまうということでもあるだろう。ルガヴェア氏もここで、睡眠時(shí)間が慢性的に4時(shí)間未満の人は、認(rèn)知能力の脳年齢が一気に8歳も進(jìn)んでしまうという話を引き合いに出している。

對(duì)于健康生活，質(zhì)量高的睡眠是和對(duì)身體有益的飲食生活、沐浴陽光一樣重要的。睡眠能降低血壓和血糖值，調(diào)節(jié)荷爾蒙，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)身體。這是一種終極的抗老化，特別能讓大腦保持年輕
關(guān)于睡眠的效果是眾所周知的，但是如果睡眠不足的話就會(huì)發(fā)生相反的事情。盧格維爾在這里也調(diào)查了睡眠時(shí)間慢性不足4小時(shí)的人，發(fā)現(xiàn)認(rèn)知能力的腦年齡會(huì)一下子老8歲。

どうあれ慢性的な睡眠不足が、からだのあらゆるシステムに影響を及ぼすであろうことは想像にかたくないのだ。そして、その一部は代謝機(jī)能の低下が原因で起きるのだという。
動(dòng)物実験でも人間の臨床試験でも、睡眠時(shí)間が減ると、インスリン感受性が低下し、グルコース代謝に異常が現(xiàn)れるそうだ。からだがより多くのインスリンを生成し、血糖値が高いままの狀態(tài)が続いてしまうということだ。

不難想象，不管怎么說，慢性睡眠不足會(huì)影響身體的所有系統(tǒng)。而且，其中一部分是由于代謝機(jī)能低下引起的。
無論是動(dòng)物實(shí)驗(yàn)還是人類的臨床試驗(yàn)，睡眠時(shí)間減少的話，胰島素感受性就會(huì)下降，葡萄糖代謝也會(huì)出現(xiàn)異常。身體會(huì)生成更多的胰島素，血糖值高的狀態(tài)會(huì)持續(xù)下去。

アメリカ內(nèi)分泌學(xué)會(huì)が発表したある研究によれば、睡眠時(shí)間がたった一晩、8.5時(shí)間から4時(shí)間に減っただけで“一夜にして”代謝性肥満が生じるのだという。それは、體重が9～14キロ増えたときの影響に相當(dāng)する。肝臓で糖と脂肪の産生が増え、血糖の効率的なコントロールができなくなっていたことが原因であるようだ。高血糖は血管を傷つけ、脳を含む全身の器官に酸素を運(yùn)ぶ血管の働きを阻害するので、影響は決して小さくなさそうではある。
だが、そうした影響は避けられるものでもあり、元に戻すことも可能。つまり、睡眠の質(zhì)を向上させればいいわけである。

據(jù)美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間只需一次，從8.5小時(shí)減少到4小時(shí)，就會(huì)“一夜之間”產(chǎn)生代謝性肥胖。這相當(dāng)于體重增加9～14公斤時(shí)的影響。原因似乎是肝臟中糖和脂肪的生產(chǎn)增加，無法有效控制血糖。高血糖會(huì)損傷血管，阻礙向包括腦在內(nèi)的全身器官輸送氧氣的血管的活動(dòng)，所以影響看起來并不小。
但是，這樣的影響是可以避免的，也可以恢復(fù)原狀。也就是說，只要提高睡眠質(zhì)量就可以了。

睡眠はまた、脳を毎晩、脳脊髄液に浸すことで冴えた頭脳を維持する。この脳の洗浄プロセスは睡眠中に必ず起きる。脳內(nèi)には、グリンパティック系(グリア細(xì)胞+リンパ系の造語)と呼ばれる配管システムがある。この脳內(nèi)リンパ系のおかげで、睡眠中に脳脊髄液が脳內(nèi)に滲み出して、有毒な老廃物を押し流してくれるのだ。睡眠の裏をかくことはできない。眠っているあいだにグリア細(xì)胞が60％も収縮して大きな隙間をつくり出し、脳脊髄液が流れ込みやすくなるからだ。(248ページより)

睡眠還通過每晚將大腦浸入腦脊髓液來維持清醒的頭腦。這個(gè)大腦的洗凈過程在睡眠中一定會(huì)發(fā)生。腦內(nèi)有一種膠質(zhì)細(xì)胞+淋巴的管道系統(tǒng)。多虧了腦內(nèi)淋巴系統(tǒng)，睡眠中腦脊髓液會(huì)滲入腦內(nèi)，排出有毒的廢物。因?yàn)樵谒咂陂g，膠質(zhì)細(xì)胞收縮了60%，形成了很大的間隙，腦脊髓液容易流入
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■メンタルヘルスの面から睡眠を考える

■從心理健康方面考慮睡眠

ルガヴェア氏は、年齢に関係なく、睡眠の重要性をメンタルヘルスの面から考えてほしいと訴えている。
現(xiàn)代では心の問題に苦しんでいる人は少なくないが、成人の6人にひとりは薬で対処しようとし、しかも多くの人が長(zhǎng)期にわたって服用する。問題は、睡眠障害がほぼすべての精神疾患に影響を及ぼすということだ。長(zhǎng)引くうつ病の原因は睡眠障害にある、と結(jié)論づける研究結(jié)果も増えてきたという。

盧蓋維爾呼吁，無論年齡大小，都要從心理健康方面考慮睡眠的重要性。
在現(xiàn)代，為心理問題而苦惱的人不在少數(shù)，每6個(gè)成人中就有一個(gè)想用藥物來處理，而且很多人都會(huì)長(zhǎng)期服用。問題是，睡眠障礙幾乎會(huì)影響到所有的精神疾病。結(jié)果表明長(zhǎng)期抑郁癥的原因是睡眠障礙。

睡眠とうつ病との関係は、つまるところ、脳の奧深くに位置する扁桃體に行き著くのかもしれない。このアーモンド型の部位は負(fù)の情動(dòng)に深く関わり、“恐怖センター”と呼ばれることも多い。不確実な出來事が起きた時(shí)の脳の反応を調(diào)整する。不確実性は常にリスクを伴うからだ。
睡眠が足りているときには、前頭前皮質(zhì)の“理性の聲”が扁桃體の働きを抑制する。前頭前皮質(zhì)がその抑制効果を解除するのは、本當(dāng)に危機(jī)が訪れたときのみ。ところが睡眠不足になると、その仕組みが機(jī)能しなくなるのだそうだ。
過敏な扁桃體は、ささいな出來事でも大きなストレス要因と捉える。驚くべきは、たった一晩睡眠不足だっただけで、扁桃體が約60％も反応しやすくなるというルガヴェア氏の指摘だ。たとえば睡眠不足のときにイライラするのも、それが理由であるようだ。

睡眠和抑郁癥的關(guān)系，歸根結(jié)底，可能會(huì)影響到位于腦深處的扁桃體。這種杏仁型的部位與負(fù)面情緒密切相關(guān)，常被稱為“恐怖中心”。調(diào)整發(fā)生不確定事件時(shí)大腦的反應(yīng)。不確定性總是伴隨著風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠不足的時(shí)候，前腦皮質(zhì)的“理性聲音”會(huì)抑制扁桃體的活動(dòng)。只有在危機(jī)來臨的時(shí)候，前皮質(zhì)才會(huì)解除抑制效果。但是，睡眠不足的話，那個(gè)結(jié)構(gòu)就會(huì)失去作用。
過敏的扁桃體即使是小事也會(huì)被認(rèn)為是壓力很大的主要原因。令人吃驚的是，盧加維亞指出，僅僅一夜睡眠不足，扁桃體就容易反應(yīng)60%。比如說睡眠不足的時(shí)候焦躁也是理由之一。

もちろん、最善の解決策は、ただよく眠ること。
睡眠が足りていると、幸せを感じ、ストレスに強(qiáng)くなる。なんとなく理解できる話だが、そればかりでなく、十分な睡眠は人間的な魅力をも高めてくれるようだ。逆にいえば、睡眠不足はコミュニケーションにも影響を與えるということだ。
カリフォルニア大學(xué)の神経科學(xué)及び心理學(xué)部教授のマシュー?ウォーカーは、睡眠負(fù)債(毎日の睡眠不足の積み重なり)が社交生活に及ぼす影響について研究している。

當(dāng)然，最好的解決辦法就是好好睡覺。
睡眠足夠的話，會(huì)感到幸福，增強(qiáng)對(duì)抗壓力的能力。這些還能理解，但是不僅僅如此，充足的睡眠也能提高人的魅力。反過來說，睡眠不足也會(huì)影響交流。
加利福尼亞大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)以及心理學(xué)部教授馬修·沃克正在研究睡眠負(fù)債（每天睡眠不足的積累）對(duì)社交生活的影響。

ウォーカーによれば、睡眠不足が蓄積すると人づきあいを避けるようになるという。それだけではない。引きこもりのような効果を生み、人づきあいを避けたがっているというシグナルを周囲の人間に送ってしまい、周囲があなたとのつきあいを躊躇してしまうのだ。(251ページより)
社交生活を円滑にするため、アルコールの力を借りる人も多いが、まずは基本的な事柄、すなわち睡眠の質(zhì)を改善することこそが大切なのだ。

根據(jù)他的說法，睡眠不足積累的話會(huì)避免和人交往。不僅是這樣，還會(huì)產(chǎn)生宅在家的效果，把想避開人際交往的信號(hào)發(fā)送給周圍的人，讓周圍的人對(duì)于是否要和你的交往猶豫不決
為了讓社交生活順利進(jìn)行，很多人借助酒精，首先要改善基本的事情，即睡眠質(zhì)量，這才是最重要的。

■ぐっすり眠るための秘訣とは

■熟睡的秘訣是

だとすれば気になるのは、どれくらいの睡眠時(shí)間が必要なのかということである。
この點(diǎn)についてルガヴェア氏は「一般的に、成人の場(chǎng)合は7～8時(shí)間、10代であれば9～10時(shí)間が望ましい」と記しているが、いずれにしても睡眠の長(zhǎng)さは重要。
なぜなら私たちは、入眠後の時(shí)間帯によって2つの異なる睡眠狀態(tài)を體験するからだ。これはよく知られた話だが、まず入眠直後には深いノンレム睡眠が訪れ、大脳が休息する。そして、その後に訪れるレム睡眠では、記憶を定著させ、思考を整理するのだ。

這樣的話，在意的是需要多少睡眠時(shí)間。
關(guān)于這一點(diǎn)，盧格維爾先生寫道“一般來說，成人的話7～8小時(shí)，10多歲的話9～10小時(shí)是最好的”，但是不管怎樣睡眠的長(zhǎng)度都很重要。
因?yàn)槲覀兏鶕?jù)入睡后的時(shí)間段體驗(yàn)兩種不同的睡眠狀態(tài)。這是眾所周知的事情，首先，剛?cè)胨髸?huì)有深度的非快速眼動(dòng)睡眠，大腦會(huì)休息。然后，在之后訪問的淺層睡眠中，讓記憶固定下來，整理思考。

したがって、ぐっすり眠り、朝は自然に目覚めるのがベスト。
睡眠の質(zhì)について言えば、大切なのは午前中に明るい光を浴びることだ。太陽の光が望ましいが、照度が充分にあれば人工的な照明でも効果がある。明るい光を浴びれば、睡眠ホルモンのメラトニンが1日の早い時(shí)間に産生されるだけでなく、夜、眠りにつきやすくなる。(252ページより)
寢室は涼しくして約18℃を保ち、暗くすることが大切。目覚まし時(shí)計(jì)の表示などの、どんな小さな光でもまぶたを通して入ってくるため、睡眠の質(zhì)が低下し、翌日の認(rèn)知機(jī)能が妨げられてしまうからだという。
ともあれ最後に、ルガヴェア氏による「ぐっすりと眠るための秘訣」を確認(rèn)してみることにしよう。

因此，好好睡一覺，早上自然地醒來是最好的。
就睡眠質(zhì)量而言，最重要的是上午沐浴陽光。雖然最好是陽光，但是如果照明充足的話，人工照明也會(huì)有效果。沐浴陽光的話，睡眠荷爾蒙的褪黑激素不僅能在一天的早期產(chǎn)生，晚上也容易入睡。
臥室最好涼快，保持在18℃左右，使房間變暗是很重要的。據(jù)說因?yàn)轸[鐘光亮等，無論多小的光都會(huì)通過眼皮進(jìn)入，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，妨礙第二天的認(rèn)知機(jī)能。
不管怎么說，最后，我們來確認(rèn)一下盧格維爾的“熟睡秘訣”吧。

??毎日同じ時(shí)間にベッドに入ろう
しっかり眠るためには、毎晩、同じ時(shí)間にベッドに入ること、すなわち就寢時(shí)間を守ることが大切。眠る時(shí)間を遅らせると逆効果になり、からだが警戒態(tài)勢(shì)のままになり、不眠癥につながるかもしれないというのだ。
??エクササイズをしよう
定期的なエクササイズは、睡眠の質(zhì)を向上させる。エクササイズの習(xí)慣がない人も、夜にエクササイズをするだけでぐっすり眠れるようになるかもしれない(ただし、就寢の2時(shí)間前までには終わらせたほうがよいようだ)。
??就寢前に入浴するかシャワーを浴びる。
入浴やシャワー後に深部體溫が下がると、からだが眠る準(zhǔn)備をはじめるのだそうだ。
??グリシンかマグネシウム、あるいはその両方を試す
グリシンやマグネシウムを摂取すると、睡眠の質(zhì)が自然に高められる。しかも、そのどちらにもパワフルなアンチエイジング効果が。ぐっすり眠るためには、グリシン酸マグネシウムを300～500ミリグラムと、純グリシンを3～4グラムずつ摂取するといいという。

?每天同一時(shí)間上床
為了能好好睡一覺，每天晚上在同一時(shí)間上床，也就是說遵守就寢時(shí)間是很重要的。如果推遲睡眠時(shí)間的話會(huì)產(chǎn)生反效果，身體保持警戒狀態(tài)，可能會(huì)導(dǎo)致失眠。
?鍛煉吧
定期的鍛煉可以提高睡眠質(zhì)量。沒有鍛煉習(xí)慣的人，晚上只做運(yùn)動(dòng)也許就能熟睡（但是，最好在就寢前2小時(shí)結(jié)束）。
?睡覺前洗澡或淋浴。
據(jù)說洗澡或淋浴后，如果深部體溫下降，身體就開始準(zhǔn)備睡覺了。
?準(zhǔn)備甘氨酸或鎂，或兩者
攝取甘氨酸和鎂的話，睡眠質(zhì)量會(huì)自然地提高。而且，這兩種都有很強(qiáng)的抗老化效果。為了能熟睡，可以攝取300～500毫克的甘氨酸鎂和3~4克的純甘氨酸。

??ベッドは就寢と性行為だけに使おう
目が覚めたらすぐにベッドから出て、夜までベッドに入らないこと。ベッドのなかで食べたり、仕事をするなどももってのほか。
??アルコールを避ける
アルコールを飲めば早く眠りにつけるが、レム睡眠の時(shí)間が減ってしまう。そこで、飲んだときには酔いをさましてから寢るのがよいようだ。
??就寢2～3時(shí)間前になったら、ブルーライトカット眼鏡をかける
スマートフォンやラップトップ、テレビの畫面が発するブルーライトが眠りを妨げるのは有名な話。翌朝を“光の二日酔い”にしてしまうという。
??カフェイン禁止時(shí)間を決めよう
午後4時(shí)を過ぎたらカフェインの摂取を控えるべき。

?床只用于就寢和性行為
醒來后馬上從床上出來，晚上之前不要上床。在床上吃，工作等都是不可以的。
?避開酒精
喝了酒就能早點(diǎn)睡，但是淺度睡眠的時(shí)間減少了。因此，喝的時(shí)候最好等酒醒了之后再睡比較好。
?睡覺2～3小時(shí)前，戴防藍(lán)光眼鏡
智能手機(jī)、膝上型電腦、電視畫面中發(fā)出的藍(lán)光干擾睡眠是很有名的。據(jù)說第二天早上會(huì)“光的宿醉”。
?決定好咖啡因禁止時(shí)間
過了下午4點(diǎn)應(yīng)該控制咖啡因的攝取。

??オメガ3系脂肪酸や食物繊維をたっぷりと
炎癥は睡眠の質(zhì)に影響を與えるため、オメガ3系脂肪酸(サーモン、サバ、ニシンなどの冷水性海水魚に含有量が多い)や、食物繊維をたくさん摂取すると、ぐっすり眠れて元?dú)荬貜?fù)する。
??就寢2～3時(shí)間前には食べない
夜遅い時(shí)間に食事をした翌朝、ひどい気分になったりするのは、夜食が睡眠の質(zhì)を妨げてしまうからだとか。
■バランスの保たれた生き方を目指そう
もちろん冒頭で觸れたように、大切なのはバランス。睡眠だけを気にしていればすべてが解決するわけではないということだが、とはいえこれらを意識(shí)しておいて損はなさそうだ。
そして同じように、からだにまつわるほかの問題にも留意したい。バランスの保たれた日常があってこそ、充実した健康的な生き方を?qū)g現(xiàn)できるに違いないのだから。

?充足的Omega3脂肪酸和食物纖維
炎癥會(huì)影響睡眠質(zhì)量，所以如果攝取很多OMEGA-3脂肪酸（三文魚、青花魚、鯡魚等冷水性海水魚中含量多）和食物纖維的話，就能熟睡恢復(fù)精神。
?睡覺前2~3小時(shí)不吃東西
深夜吃飯之后，第二天早上心情會(huì)變得很糟，是因?yàn)橐瓜恋K了睡眠質(zhì)量。
■以保持平衡的生活方式為目標(biāo)
當(dāng)然，就像開頭提到的那樣，最重要的是平衡。如果只在意睡眠的話，并不是所有的事情都能解決，但盡管如此，意識(shí)到這些事也沒有什么損失。
因此，同樣也要注意有關(guān)身體的其他問題。正因?yàn)橛辛吮３制胶獾娜粘Ｉ睿拍軐?shí)現(xiàn)充實(shí)健康的生活方式。