寢苦しい夜もこれで眠れる！ 快眠のために「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」

還在為難以入睡的夜晚苦惱嗎？以下六個方法可以幫助你改善睡眠環(huán)境，輕松入睡！

まだまだ暑い日が続きますが、きちんと眠れていますか？ 睡眠不足だと夏バテしやすくなり、日中の集中力も低下しがち。さらに最近の研究では、睡眠ホルモンのメラトニンが低下して、太りやすくなることも判っています。
夏の健康には快眠が欠かせません。暑さで寢苦しい夜、まず見直したいのが睡眠環(huán)境を整えることです?！甘瞍ぜ竟?jié)は掛け布団を少なくするだけ」という方も多いと思いますが、夏には夏の寢具の工夫があるとさらに快適に過ごせるのです。
それでは以下に、快眠セラピスト?三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」をご紹介していきます。

炎熱的日子還在繼續(xù)，你睡得好嗎？睡眠不足會導致夏季疲勞，日間的注意力也容易下降。最近的研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠荷爾蒙褪黑素減少，會導致肥胖。夏天的健康離不開良好的睡眠。對付炎熱的夜晚，首先需要改善睡眠環(huán)境。很多人認為“在夏天只需要減少被子”，但夏天有特定的方法可以讓你過得更舒適。
接下來，介紹由快眠治療師三橋美穂女士推薦的“改善睡眠環(huán)境的六個方法”。

【工夫1】夏素材のパジャマを著る
たくさんの汗をかく夏の夜。パジャマも夏に適した素材に切り替えましょう。ひんやり感のある麻、肌に張り付かない楊柳織り、表面に凹凸のあるサッカー織り、柔らかくて吸濕性のあるダブルガーゼなど豊富に夏素材が揃っています。肌馴染みのよいものを選んで。
【工夫2】 枕を低くする
寢たときの理想的な姿勢は立ったときの自然な姿勢。朝起きると首や肩が凝っていたり、首にくっきりとシワがあるという人は枕が高い可能性があります。3～4枚のバスタオルを四つ折りに畳んで即席の“低い枕”にすることもできますよ。
【工夫3】 敷きパッドを使う
快眠を妨げる不快な“背中の蒸れ”。これには麻、藺草など、ひんやりとして心地よい夏用の敷きパッドを使うと、空気の通りが良くなり快適性が格段に上がります。B4サイズの固い段ボールでも代用可。シーツの下の背中の位置に敷いておくだけでも通気性が確保されます。

【方法1】穿夏季材質(zhì)的睡衣
在多汗的夏夜，換上適合夏季的睡衣。涼爽的亞麻、不貼皮膚的布、表面凹凸的泡泡紗、柔軟且吸濕的雙層紗布等都是很好的選擇。優(yōu)先選擇親膚的材質(zhì)。
【方法2】降低枕頭高度
理想的睡姿是在躺下時保持站立時的自然姿勢。如果早晨起床時感到脖子或肩膀酸痛，或者脖子上有明顯的皺紋，可能是枕頭太高了。可以把3-4條毛巾對折疊起來，做一個臨時的“低枕頭”。
【方法3】使用涼爽的床墊
解決背部悶熱的不適感，可以使用亞麻或涼席等涼爽的夏季床墊，提高空氣流通，增加舒適度。也可以用B4大小的硬紙板代替，只需放在背部對應的床單位置就能確保通風。

【工夫4】 お尻の「へたり」を補整する
使い続けている敷き寢具は、重圧がかかる腰の部分から衰えていきます。そのままにしていると、朝起きた時に「腰がだるい」ということにも。なでてみて「へたり」があったら、買い替えのサイン。応急処置にはタオルで補整という手もあります。
大中小3サイズのタオルを用意し、窪みの深い部分に四つ折りにしたハンドタオル（小サイズ）を敷き、その上に三つ折りにしたフェイスタオル（中サイズ）、さらに二つ折りにしたバスタオル（大サイズ）を重ね、段差をなくします。
【工夫5】 豆電球は消して寢る
豆電球ほどの明るさでも睡眠ホルモンに影響し、睡眠を淺くし、食欲を増進させるといった悪影響が見られることが判っています。真っ暗だと眠れない人は、フットライトなど直接目に光源が入らない照明に変えた方が◎。
【工夫6】 熱帯夜はエアコンを切らない
體溫が下がった時に入眠するので、暑いままだとなかなか寢付けません。おすすめは就寢1時間前に寢室の冷房を入れておくこと。26～27℃で1～3時間で切れる設定にするだけで入眠がスムーズになります。熱帯夜は高めの溫度に設定して、一晩中つけておくと中途覚醒を防ぐことができます。

【方法4】補整臀部的“塌陷”
長期使用的床墊會從腰部開始塌陷，導致早晨起床時腰酸背痛。如果發(fā)現(xiàn)床墊塌陷，就差不多該更換了。應急方法是用毛巾填平?？梢詼蕚淙N大小的毛巾，在凹陷處依次放上四折的手巾（?。?、三折的面巾（中）、兩折的浴巾（大），以消除高低差。
【方法5】關掉小夜燈
即使是小夜燈的亮度也會影響睡眠荷爾蒙，使睡眠變淺，增加食欲。如果在完全黑暗中無法入睡，建議使用腳燈等光源不直接進入眼睛的燈。
【方法6】炎熱的夜晚不要關閉空調(diào)
體溫下降時容易入睡，因此在高溫下難以入眠。建議在就寢前1小時打開空調(diào)，將溫度設置在26-27℃，并設定為1-3小時后關閉。這樣可以順利入睡。在炎熱的夜晚，可以將溫度設置高一些，并整夜開著空調(diào)以防止中途醒來。

以上、快眠セラピスト?三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環(huán)境を整える6つの工夫」をご紹介しましたが、いかがでしたか？
枕の高さやパジャマ、お尻の「へたり」といった一見些細なことも、睡眠中の身體に大きく影響していることがわかります。ぐっすり眠って、これからの殘暑の時期を乗り切りましょう。

以上是快眠治療師三橋美穂女士推薦的“改善睡眠環(huán)境的六個方法”。你覺得怎么樣？枕頭高度、睡衣、臀部的“塌陷”等看似細微的事情，也會對睡眠產(chǎn)生重大影響。好好睡一覺，度過接下來的殘暑吧。